A importância do consumo diário de cálcio

Você sabia que o cálcio é o mineral mais abundante no corpo humano? Presente no leite e seus derivados, ele é fundamental para o crescimento e a manutenção dos ossos e dos dentes.

Mas você sabe quais alimentos são as melhores fontes de cálcio? Qual é a quantidade diária recomendada para o seu consumo? Neste artigo, vamos explicar  tudo sobre esse mineral. Confira!

Conheça os alimentos mais ricos em cálcio 

As melhores fontes diárias de cálcio que existe são o leite e outros alimentos lácteos, pois a biodisponibilidade desses alimentos facilita a absorção do cálcio pelo organismo. Esse mineral está presente em grande quantidade em alimentos como o leite, iogurte, queijo, sardinha, espinafre, almeirão, couve e folhas de mostarda.

Porém, embora esse mineral também possa ser encontrado em alguns vegetais e peixes, a biodisponibilidade nesse caso é bem menor. Isso significa que o cálcio não é absorvido com tanta facilidade pelo nosso organismo. Portanto, é preciso comer uma quantidade muito grande desses alimentos para alcançar os índices recomendados.

Fundamental para a saúde dos ossos 

O cálcio é essencial para a mineralização de ossos e dentes e também em funções como divisão celular, contração dos músculos e coagulação sanguínea.

Portanto, esse mineral é vital à nossa sobrevivência. Se o seu consumo fica muito abaixo de mil miligramas, o organismo tira esse nutriente da estrutura óssea para colocá-lo na circulação e preservar funções como os batimentos do coração.

A baixa ingestão de cálcio contribui ainda para o surgimento da osteoporose. Essa doença se caracteriza pela diminuição de massa óssea e deterioração do tecido ósseo, o que faz com os ossos fiquem mais frágeis e aumente o risco de fraturas.

A ingestão adequada de cálcio também está associada à redução de risco de doenças cardiovasculares em mulheres na pós-menopausa e também na redução de sintomas da TPM.

Confira o consumo recomendado por dia 

O consumo de três porções de cálcio diárias é recomendado por muitos especialistas e pelo Guia Alimentar para a População Brasileira, do Ministério da Saúde.

A necessidade de cálcio varia conforme a idade e o estado fisiológico. Ela é maior nas fases de rápido crescimento, como final da infância e adolescência.

O problema é que muitos países da América do Sul, África e Ásia não consomem a quantidade ideal de cálcio, segundo pesquisa da Fundação Internacional de Osteoporose (IOF). Entre eles, o Brasil, que consome uma média de 500 a 600 miligramas por dia de cálcio, um volume bem abaixo do esperado.

Saiba qual é o consumo ideal recomendado:

* Crianças de 1 a 3 anos: 700 mg por dia.

* Dos 4 aos 8 anos: 1 000 mg / dia.

* Dos 9 aos 18 anos: 1 300 mg / dia.

* Dos 19 até os 70: 1 000 mg / dia.

* Mulheres a partir dos 51: 1 200 mg / dia

* 71 anos ou mais: 1 200 mg / dia.

Portanto, o consumo diário de leite e outros alimentos lácteos é fundamental para garantir os níveis de cálcio recomendados e assegurar a manutenção de nossa saúde.

Quer saber mais sobre o assunto? Veja este artigo sobre a importância do cálcio e do leite na menopausa.